Två veckors nedräkning till bättre sömn

Kasta. Vändning. Smygtittar på klockan. Beräkna hur mycket sömn du får om du bara kan somna just nu. Slutligen glider ut i sömn, bara för att väckas av din väckarklockas hårda ring bara en kort stund senare. Dra dig ur sängen och in i en annan dag av trötthet.

Om det träffar lite för nära hemmet har du förmodligen börjat tänka på sömn som en svårfång, eller något som låter bra i teorin, men som bara inte fungerar för dig. Vad skulle du säga om någon sa till dig att kvalitetssömn faktiskt beror på goda vanor, och dessa vanor är lätta att lära sig? Vad händer om du genom att anta en ny, enkel vana varje natt i två veckor kan börja sova bättre - inte bara en natt utan varje natt? Låter det för bra för att vara sant? Tja, läs vidare, för här är din 14-dagars nedräkning till vilsam, återställande sömn som gör att du ser fram emot sänggåendet istället för att frukta det.

Dag 1. Gå till sängs 15 minuter tidigare

När det handlar om det är sömn ett nummerspel. För att förbli friska behöver vuxna minst sju timmars sömn varje natt - närmare åtta om du vill känna och fungera som bäst. Om du har kortslutit dig i vila, börja ikväll genom att gå i sängen bara 15 minuter tidigare än kvällen innan. Fortsätt att trycka på sänggåendet med steg om 15 minuter tills du loggar in hela sju timmar eller mer varje natt.

Dag 2. Kontrollera termostaten

Rumstemperaturen är starkt relaterad till sömnkvaliteten. Om du vill vakna och känna dig som bäst, ställ termostaten någonstans mellan 65 och 68 grader Fahrenheit innan du går på pension för natten - det är det perfekta intervallet för att stödja kroppens naturliga temperaturdopp under sömncykeln.

Dag 3. Räkna dina välsignelser

Förvara en liten anteckningsbok och penna i nattduksbordet och börja en nattlig tacksamhetsdagbok. Det kanske låter kornigt, men det tar några minuter att reflektera över din dag och sedan noterar de tre bästa sakerna med det lugnar ditt sinne, förbättrar ditt humör och låter dig glida iväg till ett land med en hög ton.

Dag 4. Ta en lugn stund

Ett upptaget sinne är ett vaken sinne, så gör det till en vana att spendera minst en minut eller två att tysta din hjärna före sömnen med en session med bön, tyst meditation eller helt enkelt att räkna dina andetag. Denna aktivitet, i kombination med en tacksamhetsdagbok, bekämpar den vanliga tendensen att använda läggdags som en orosmöte som är gratis.

Dag 5. Stäng av den

En av de vanligaste orsakerna till sömn av dålig kvalitet i vår teknikbesatta värld är glödet från en upplyst skärm vid sänggåendet. Detta inkluderar mobiltelefoner, surfplattor, bärbara datorer och TV: n. Den blåaktiga glansen från dessa elektroniska enheter hindrar hjärnan från att släppa melatonin, hormonet som hjälper till att reglera din sömncykel. Gör det till en vana att stänga av din elektronik minst en timme före sänggåendet.

Dag 6. snack smart

Ett litet mellanmål före sänggåendet hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt hela natten, vilket i sin tur håller dig bekvämt. Det betyder inte att det är en bra idé att varva ner chips eller en biffmiddag precis innan du slår höet. Det perfekta mellanmålet vid sänggåendet är litet och balanserar protein med kolhydrater. Prova en skål med flingor med mjölk eller jordnötssmör smurat på en smällare.

Dag 7. Gör det rutinmässigt

Om du tror att en rutin för sänggåendet endast är för småbarn, lurar du dig själv ur ett kraftfullt vapen i kampen mot sömnlöshet. En enkel rutin - det behöver inte vara mycket mer än att följa ett nattligt mönster för att tvätta upp, lägga morgondagens kläder, ta ett litet mellanmål och sedan skriva i din tacksamhetsdagbok - tränar dig snabbt att sömn kommer.

Dag 8. Träning - Men inte före läggdags

Att svettas de flesta veckodagar hjälper dig att sova bättre, men inte om svetten händer för nära sänggåendet. Träning höjer din kroppstemperatur och stimulerar nervsystemet - båda skapar vakenhet, inte trötthet. Helst bör du undvika kraftig träning inom tre timmar efter sänggåendet.

Dag 9. Var smart med koffein

Du vet redan att inte njuta av din dubbla latte innan du går till sängs, men du kanske inte inser att koffein kan dröja kvar i ditt system i upp till fem timmar. Så spela det säkert genom att byta till koffeinfritt på eftermiddagen.

Dag 10. Dreamtime-spellista

Du har antagligen spellistor för träning, arbete och körtid, så varför inte skapa en för sömn också? Välj flera av dina favoritlångsamma sylt, klassiska verk, drömmande jazzlåtar eller till och med elektronisk omgivande musik - så länge som rytmen är långsam, texterna mjuka eller obefintliga, och låtarna slappnar av (det här är inte spellistan för tappning, head-bobbing låtar), att lyssna på musik medan du drar iväg till drömland är ett bra sätt att slå dig ner. Naturljud, som regn, vågor, syrsor eller rinnande vatten, är ett liknande alternativ.

Dag 11. Planera imorgon idag

Innan du glider in i sängen, skriv ut nästa dags att göra-lista - det här kan vara en del av din nattrutin. Detta gör dig inte bara effektivare på morgonen, det är ett annat bra sätt att tysta ditt upptagna sinne så att du kan somna.

Dag 12. Kontrollera dina läkemedel

Många receptbelagda läkemedel - och vissa OTC-läkemedel, listar sömnlöshet som en potentiell biverkning. Några av de vanligaste förövarna är blodtrycksmedicin, antidepressiva medel, statiner, antihistaminer och astmamedicin. Om din läkare klarar det, byt bara till att ta dina piller på morgonen. Problemet löst.

Dag 13. Tänds

Den bästa sömnen händer i ett helt mörkt sovrum. Tyvärr har många av oss inte ett sådant rum; istället bombarderas vi med ljus som kryper in genom fönstret, ljus från vardagsrummet där familjemedlemmar fortfarande är vaken eller ljus från glödande klockor eller andra föremål i vårt sovrum. Blockera det med en sömnmask. Dessa billiga tygmasker gör ett bra jobb med att maskera ljus, och om du väljer en satin, vacker mask kommer du till och med lägga till en touch av glamour i din vila.

Dag 14. Titta på helgerna

Många människor räknar i sömn hela veckan och gör sedan skulden på helgen genom att sova in till middagstid. Det kan kännas bra, men i slutändan är det en vana som stör din kropps dygnsrytm, slänger din sömncykel ännu längre och leder till en ond cirkel av sömnlöshet följt av att sova in. Om du verkligen vill sova bra behöver du att hålla sig till regelbunden läggdags och vakningstid, även på helgerna. Det betyder inte att du måste vara alltför stel, men försök att hålla dig på rätt spår. Om du gör miste om sömnen en natt, utgör skulden genom att gå att sova tidigare nästa natt, inte genom att sova senare följande morgon.